logo20sportpedicure20medisch20pedicure20sport176 679a940c 

 

 

 

 

Strekoefeningen bij “hielspoor” en Achillespeesklachten1

De strekoefeningen zijn bedoeld om pijn te voorkomen en verlichten, niet te veroorzaken!

Dus ga nooit te ver met strekken.

Deze oefeningen kunt u 2 of 3 keer per dag doen en ze hoeven niet allemaal achter elkaar gedaan te worden.

 

 

 

 

1) Balrol oefening

2

Mensen met peesplaatklachten ondervinden vooral bij het opstaan scherpe pijn in de hiel. Dit komt omdat ’s nachts de peesplaat inkort en verstijfd.

Daarom is het voorzichtig strekken en versoepelen van de peesplaat onder de voet belangrijk bij het opstaan in de ochtend. Doe deze oefening iedere ochtend voor het opstaan.

Ga rechtop zitten (op bed of een stoel) en rol met de hele voet en hiel over een bal (bijv. een golfbal of tennisbal).

U kunt deze oefening ook staande doen, voor een nog beter resultaat.

 

 

 

2) Warme fles oefening

 

Neem een lege PET-fles en vul deze met lauw/warm water. Leg de fles op de grond en rol (al zittend) met de voetholte over de fles op en neer.

Dit verbeterd de doorbloeding en het herstel van de peesplaat. Bij hevige pijnklachten onder uw voet kunt u ook rollen over een fles met ijswater.

 

 

3) Handdoek oefening 3
Plaats een opgerolde handdoek onder de bal van de voet en houdt beide einden vast, zoals aangegeven op het plaatje.

Trek de handdoek voorzichtig naar u toe, terwijl uw been gestrekt blijft. Hou deze positie aan voor 10 tot 15 seconden.

Herhaal oefening  10  keer, voor beide voeten. Deze oefening is ook in bed te doen voordat u op staat.

Op deze manier zijn de eerste startklachten minder pijnlijk. Een herhaling van 3 x is voldoende.

 

4) Kuiten strekken 4

Zet de linkervoet een stap naar voren. De voeten blijven allebei recht naar voren wijzen. Zak door beide knieën.

Verplaats nu uw lichaamsgewicht langzaam naar beneden totdat er een rek wordt gevoeld achterin de rechter kuit..

Ter ondersteuning van deze oefening kunt u eventueel uw handen tegen een muur plaatsen.

Hou dit 10 tot 15 seconden vast en herhaal 3 keer voor beide benen.

 

 

 

 

5) Achillespees strekoefening

Doe deze oefeningen in tegenstelling tot het plaatje met uw schoenen aan.

Ga met de bal van uw voeten op een trede van de trap staan. Houd uw benen gestrekt.

Laat beide hielen langzaam zakken, 10 seconden vasthouden en ga dan weer omhoog.

Stap met uw voeten op de grond en pauzeer even. Herhaal 10  keer.

 

5

 
 

Website: Zegenrijk